다크 초콜릿의 효능과 영양학적 이점들

다크 초콜릿의 효능과 영양에 대해서 알아보자.

초콜릿을 싫어하는 사람은 거의 없을 것 같다. 달콤한 그 맛에 길들여지면 누구나 빠져나오기 힘든 중독성이 있다. 원래 초콜릿을 굉장히 좋아했었는데, 식단에 신경을 쓰기 시작하면서 카카오 함량 100%에 가까운 다크초콜릿을 먹기 시작했다. 처음엔 크레파스 같은 맛이라 무슨 맛으로 먹나 했는데 점점 적응이 되니 마치 커피원두의 맛처럼 카카오 본연의 맛이 느껴지기 시작했다. 그 후로는 99% 다크 초콜릿만 먹고 있는데 아직도 달콤한 초콜릿이 가끔 그립긴 하다. 솔직히 우유나 설탕, 다른 첨가물이 많이 들어있는 초콜릿이 맛은 있지만 건강한 음식은 아니라는 것에 다들 동의할 것이다. 초콜릿을 건강하게 먹기 위해서는 설탕과 첨가물이 없는 것을 먹어야 한다. 첨가물이 거의 없는 순수한 다크 초콜릿에 가까울수록 건강에 이로운 점이 많다고 하는데, 다크 초콜릿의 영양성분과 효능에 대해서 정리해 보았다.

 

사진:  Unsplash 의 Tetiana Bykovets

 

1. 영양가가 풍부하다

카카오 함량이 높은 고품질의 다크 초콜릿이라면 영양가가 생각보다 꽤 풍부하다. 특히 식이섬유와 미네랄이 풍부한데, 70-85% 카카오 함량의 100g 다크 초콜릿에 포함된 영양소는 아래와 같다.

• 11g 식이섬유
• 일일 권장량의 66% 철분
• 일일 권장량의 57% 마그네슘
• 일일 권장량의 196% 구리
• 일일 권장량의 85% 망간

또한 칼륨, 인, 아연, 셀레늄이 풍부해서 다양한 미네랄을 보충하기 좋은 간식이 될 수 있다. 당연히 하루에 다크 초콜릿 100g을 먹는 것은 거의 불가능하다. 대략 600칼로리에 달하는 열량과 적지 않은 설탕이 포함되어서 하루에 적당히 조금만 섭취하는 것이 좋다. 개인적으로 90% 이상의 다크 초콜릿(나는 설탕섭취를 줄이고 싶어서 거의 99%를 먹긴 한다, 설탕은 염증유발의 주요 요인이라서)을 간식으로 한 두 조각정도만 먹고 있다. 

다크 초콜릿에는 카페인과 테오브로민과 같은 자극제가 일부 들어있어서 해로울까 걱정하는 분도 있겠지만, 커피에 비해 카페인의 양이 매우 적기 때문에 밤에 잠을 못 자게 할 가능성은 거의 없다고 한다. 나도 카페인에 매우 예민한 편인데, 하루에 초콜릿 1-2조각을 먹어도 가슴이 두근거리거나 잠을 못 잔 적은 없었다.

 

2. 강력한 항산화제

코코아나 다크 초콜릿은 다양하고 강력한 항산화제를 포함하고 있는데, 다른 음식들(블루베리나 아사이 베리 같은 과일)이 포함하고 있는 것보다 훨씬 많은 양을 가지고 있어서 강력한 항산화 효과를 누리기 위해서 조금씩 섭취해도 좋을 것 같다.

폴리페놀, 플라보노이드, 카테킨 등의 성분인데, 연구에 따르면 다크 초콜릿의 플라보노이드가 아몬드, 코코아와 같은 다른 음식과 함께 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 콜레스테롤의 일부를 낮출 수 있습니다.

 

3. 다크 초콜릿의 효능

앞서 언급했듯이 다크 초콜릿은 항산화제와 미네랄의 좋은 공급원이다. 다양한 미네랄과 항산화제로 얻을 수 있는 이점들은 다음과 같다.

 

• 심장병 위험 감소: 다크 초콜릿에 들어있는 항산화제인 플라보노이드는 혈류를 개선하고 염증을 줄일 수 있다. 폴라보노이드는 혈관의 내벽을 자극하여 산화질소를 생성하는데, 산화질소는 혈관을 이완시키는 신호를 보낸다. 그래서 혈류 저항을 낮추고 혈압을 낮추기도 한다고 한다. 덕분에 심장병의 위험과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 다크 초콜릿을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장병 발병 위험이 낮다고 한다.
• 뇌로의 혈류 개선: 플라보노이드는 뇌로의 혈류도 개선할 수 있어서, 주의력, 언어 학습 능력과 인지 기능, 기억력 향상에 역시 도움이 될 수 있다. 연구에선 경증 인지 장애가 있는 노인에게 코코아의 플라보노이드를 꾸준히 섭취했을 때 인지 기능을 유지하고 치매로 진행될 위험을 줄였다고 한다. 또한 카페인과 테오브로민 같은 자극제가 있어서 단기적으로 뇌 기능을 향상할 수 있다.
  
  
• 암 예방: 다크 초콜릿에 함유된 항산화제는 세포 손상을 일으킬 수 있는 자유 라디칼과 싸워 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 자유 라디칼은 몸에 정말 해롭다.
   
• 피부 건강 개선: 항산화제 특히 고함량의 폴라보노이드는 자외선으로부터 피부를 보호하고(그래도 선크림은 무조건 발라야 한다), 피부로의 혈류도 증가시켜서 피부 밀도와 수분을 증가시키는데 도움이 된다. 
  
  
• 기분 향상: 카페인과 기타 자극제는 단기적으로 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 꼭 달콤한 설탕이 포함된 초콜릿이 기분을 좋게 만들 것 같지만 실제론 그렇지 않다. 설탕이 없는 초콜릿 역시 기분을 증진시킬 수 있다.

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확실히 다크 초콜릿의 다양한 영양과 항산화제의 효과를 오롯이 누리기 위해서는 절대 일반 초콜릿을 먹으면 안 된다. 칼로리도 너무 높고, 안 좋은 첨가물들과 설탕섭취가 너무 많아지기 때문에 안 먹느니만 못하다.

 

사진:  Unsplash 의 Tetiana Bykovets

가능하다면 카카오 함량 100%에 가까운 초콜릿을 고르고(적응하기 힘들다면 70%부터 차근차근 적응해 보는 것도 추천한다), 하루에 많은 양을 먹기보다는 보통 초콜릿 바의 눈금에 맞게 잘랐을 때 1-2조각 정도를 섭취하는 것이 바람직하다. 해외 칼럼에서는 하루 최대 25g에서 50g 이하로 먹는 것이 좋다고 나와있다. 첨가물이나 설탕이 없는 것으로 먹는 것이 가장 바람직하다. 또 100% 카카오 파우더를 구매해서 오트밀이나 요거트, 셰이크 등의 간식에 뿌려서 활용해도 좋을 것 같다.