오메가3가 풍부한 식품 12가지
많은 자료들을 찾아보면, 건강한 성인 기준 하루에 '최소' 250-500mg의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취해야 한다고 되어있다. 이 정도의 양이면 기름진 생선을 하루에 두 번 정도 섭취하면 충분히 충족시킬 수 있는 양이다. 하지만 하루에 2-3끼를 먹으면서 매번 생선만 먹을 순 없기 때문에 보충제로 필요 섭취량을 보충하는 것도 유용한 방법이다. 나는 내 건강 컨디션 때문에 오메가3 섭취를 식품과 보충제로 적극적으로 하고 있다. 모든 영양소가 그렇듯이 보충제에만 의존하는 것보다는 가공하지 않은 자연 그대로의 재료로 요리해서 먹는 것이 가장 건강할 거라고 생각하기 때문에 음식도 꽤 신경 쓰는 편이다. 기름진 등푸른 생선, 해조류와 다양한 고지방 식물성 식품을 잘 활용하면 오메가3 지방산을 꽤 높은 수준으로 섭취할 수 있다.
1. 고등어 (100g당 4,580mg)
등푸른 생선의 대표주자 격인 고등어는 연어나 참치만큼 크기가 크지 않아 개인적으로 선호하는 생선이다. 너무 큰 생선들은 작은 생선들보다 중금속 오염 이슈에서 자유롭지 못한 경향이 있고, 가격도 비싸지 않아 자주 식탁에 올리려고 한다.
고등어는 영양소도 풍부해서 100g당 비타민 B12의 기준 일일 섭취량(RDI)의 500%와 셀레늄의 130%가 들어있다고 한다. 요즘은 생물 고등어 말고도 손질되어 오븐에만 구우면 되는 간편한 고등어도 시중에 많이 나와있어서 먹기에 편리하다.
오메가-3 함량: 100g 당 EPA와 DHA의 합산 4,580mg
2. 연어 (100g당 2,150mg)
연어 역시 영양가가 풍부하기로 유명한 생선 중 하나다. 질 좋은 단백질과 비타민 B, D, 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어있다. 개인적으로 알래스카산 홍연어를 좋아하는데, 한국에선 구하기가 쉽지 않아서 좀 아쉽다.
연어와 같은 등푸른 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장 질환, 치매 및 우울증과 같은 질환의 발생 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 있으니 가능하면 중금속 오염 이슈로부터 안전한 생선섭취를 자주 하는 것이 좋다.
오메가-3 함량: 100g 당 EPA와 DHA의 합산 2,150mg
3. 대구 간유 (1테이블 스푼당 2,438mg)
대구 간유는 음식으로 섭취하기어려워 보충제로 시중에 많이 나와있다. 대구 간에서 추출한 기름에는 오메가3 지방산이 높을 뿐만 아니라, 비타민 D 및 A가 많이 들어 있으며, 1 테이블 스푼당 일일 권장량(DV)의 170%와 453%를 함유하고 있다. 1 스푼만 챙겨 먹어도 3가지 영양소를 챙길 수 있어서 편하지만, 생선 기름을 그냥 먹기에 좀 부담스러울 수 있고, 비교적 크기가 큰 생선이라 중금속오염이나 생산과정에서의 오염 및 산패를 철저하게 관리한 제품을 먹는 것이 좋을 것 같다. 나라면 다른 선택지가 있어서 굳이 대구 간유를 챙겨 먹진 않겠지만, 아무튼 오메가3의 함량이 높은 식품 중 하나다.
오메가-3 함량: 1 테이블 스푼 당 EPA 및 DHA (합산) 2,438mg
4. 청어 (100g 당 2,150mg)
청어도 좋다고 하는데, 한국에서는 고등어만큼 구하기가 쉽지 않은 것이 사실이다. 해외에서는 훈제를 한 청어, 절인 청어, 통조림으로 가공한 청어를 종종 먹는 것 같다. 100g당 셀레늄의 거의 100%와 비타민 B12의 하루 권장량 779%를 함유하고 있다.
오메가-3 함량: 100g 당 EPA 및 DHA (합산) 2,150mg
5. 굴 (100g 당 391mg)
굴은 오메가3 보다는 아연이 많은 음식으로 더 유명하다. 대략 85g의 굴에 아연은 하루권장량의 289%, 구리는 69%, 비타민 B12는 567%를 포함하고 있어서 영양가가 풍부한 식품이다. 한국만큼 굴을 저렴하게 많이 먹을 수 있는 곳은 없으니 지리적 이점을 많이 누려야겠다.
오메가-3 함량: 100g 당 EPA 및 DHA (합산) 391mg
6. 정어리 (100g당 982mg)
정어리는 작고 기름진 생선이라 서양에서는 애피타이저나 스낵으로 종종 먹곤 한다. 한국에선 정어리를 많이 본 적도 없고 어떻게 먹는지 잘 생각이 나질 않는다. 멸치처럼 작기 때문에 해외에선 뼈째로 먹기도 하는데, 이렇게 섭취할 경우 영양가가 더 높다고 한다. 100g당 비타민 B12의 하루 권장량 370%, 비타민 D의 24% 그리고 셀레늄의 하루 권장량의 96%를 함유하고 있다.
오메가-3 함량: 100g 당 EPA 및 DHA (합산) 982 mg
7. 멸치 혹은 앤초비 (100g당 2053mg)
멸치도 참 우리에게 친숙한 생선 중 하나다. 반찬이나 육수로 우려먹는 경우가 많은데, 육수로 우릴 경우 영양적 이점을 다 누리기는 어려울 것 같다. 그리고 고등어처럼 한 번에 많은 양을 먹진 않아서 멸치로만 오메가3를 보충하려면 너무 힘드니, 반찬에 조금씩 늘 추가하는 정도로 습관을 들이면 좋을 것 같다. 익히 알려진 대로 칼슘이 풍부하며, 셀레늄과 나이아신도 풍부하다고 알려져 있다.
오메가-3 함량: 100g 당 EPA 및 DHA (합산) 2053 mg
8. 아마씨 (1 테이블 스푼당 2350mg)
아마씨도 요즘 한국에서 종종 보이지만, 아직 식단 활용도가 좀 떨어지는 것 같다. 외국에서는 빵이나 샐러드의 토핑으로 조금씩 뿌리기도 하고 기름을 짜서 사용하기도 하는 것 같다. 오메가3 지방산 중 하나이며, 필수 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부해서 식물성 오메가3 보충제의 원료로도 사용되기도 한다. 섬유질과 마그네슘도 많이 함유하고 있어서 영양가가 높다.
오메가-3 함량: 1테이블 스푼 당 ALA 2350 mg
9. 치아씨 (28g당 5050mg)
치아씨드는 집에 두고 종종 챙겨 먹는데, 오트밀이나 셰이크 등에 넣어서 먹기 편하다. 물에 불리면 푸딩처럼 변하는 특성이 있어서 간식 만들 때 재료로 이용하기도 한다. 망간, 셀레늄, 마그네슘이 풍부하며 28g을 섭취하면 필수 아미노산 8가지가 모두 포함된 단백질 5g을 챙겨 먹을 수 있다.
오메가-3 함량: 28g 당 ALA 5050 mg
10. 호두 (28g당 2570mg)
호두에는 섬유질과 구리와 망간, 비타민 E 등이 풍부하다. 호두의 속껍질에는 건강에 이로운 페놀 항산화제가 다량 함유되어 있어서 껍질을 제거하지 않는 편이 좋다.
오메가-3 함량: 28g 당 ALA 2570 mg
11. 대두 (100g 당 1440mg)
식물성 단백질이 풍부한 대두는 리보플라빈, 엽산, 비타민K, 마그네슘과 칼륨 등의 영양소도 많이 함유하고 있다. 하지만 오메가3 지방산만 높은 것이 아니라 오메가6 지방산도 높은 편이라서 오메가3 보충만을 위한 좋은 선택지는 아닌 것 같다. 오메가6 지방산은 너무 과할 경우 우리 몸에 염증을 일으킬 수 있기 때문이다.
오메가-3 함량: 100g 당 ALA 1440 mg
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