걷기운동의 효능 - 특히 아침에 걷기 운동을 하면 이로운 점

걷기 운동의 효과에 대해서는 누구나 잘 알고 있을 것이다. 칼로리를 태우고, 심장을 튼튼하게 해 주고, 혈당 조절에도 도움이 되며, 가벼운 걷기 운동은 관절의 통증을 줄여주기도 한다. 나도 예전에는 걷는 것이 너무 힘들고 싫었는데, 건강이 좀 나아지면서 편한 신발을 신고 걷는 것이 많이 좋아졌다.

 

다만 아침에 걷는 것이 몸에 이로운 점이 더 있다고 하는데, 아침에 몸이 좀 무거운 편이라 바로 가벼운 산책을 나가는 것이 아직은 좀 힘들다. 어쩌다 한번 아침에 기분 좋게 걷고 오면 하루가 상쾌한데, 이상하게 꾸준한 습관으로 만들기가 어렵다. 아침에 걷기 운동을 하면 이로운 점을 조사, 정리해 보았다. 

 

 

아침 걷기운동의 효과

 

사진:  Unsplash 의 Emma Simpson

 

보통 아침에 일어났을 때, 다들 하루를 시작하기에 바빠서 운동을 가장 우선순위에 두는 경우는 많지 않다. 하지만 잠시라도 동네 산책을 하거나 학교나 직장에 가기 위해 걷는 것도 우리 몸에 가져다주는 이점이 참 많다. 

아침에 걷기운동이 주는 이로운 점 9가지와 걷기를 데일리 루틴으로 적용할 수 있는 팁을 정리해 본다. (내일부터 아침에 나가서 걷자!)

 

1. 에너지 향상

산책으로 하루를 시작하면 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있다고 한다. 특히 트레드밀 위에서 걷는 것보다 야외에서 걷는 다면 더욱 그렇다. 연구에 따르면 야외에서 야외에서 20분간 산책을 한 경우 실내에서 20분 걷기를 하는 것보다 더 많은 활력과 에너지를 얻을 수 있었다고 한다. 또한 수면이 부족한 피실험자에게 10분 정도 계단 걷기를 수행하라고 했을 때, 커피 한 잔이 주는 각성보다 더 많은 활력감을 주었다고 한다. 피곤하면 더 침대에 눕고 싶은데, 피로감이 느껴질수록 가벼운 산책은 오히려 도움이 된다고 한다.

 

2. 기분 개선

아침에 걷는 것은 심리학적으로도 많은 도움이 된다고 한다.

• 자존감 향상(가끔 해보면 이건 실제로 그런 것 같다. '아침에 내가 걷기를 해냈다니' 같은 뿌듯함과 자신감이 생긴다)
• 기분 증진
• 스트레스 완화
• 불안 완화
• 피로감 완화
• 우울증의 증상 감소 등

최상의 결과를 위해서는 일주일에 적어도 5일, 20~30분 정도 아침에 걷는 것을 전문가들은 권장한다.

 

3. 하루에 필요한 신체활동을 미리 어느정도 채울 수 있다

아침에는 운동보다 다른 할 일을 시작하느라 운동을 뒤로 미루기 쉽다. 만약에 아침에 걷는다면 가사나 직장에서의 업무, 학업과 관련해서 우리가 일상에서 꼭 해야 할 일들을 수행하느라 꼭 채워야 할 신체활동을 어느 정도 미리 할 수 있다는 점이다. 미국의 경우, 건강한 성인이 일주일 동안 최소 150분에서 300분 정도의 중간 강도 운동을 해야 한다고 권고한다. 중간 강도의 운동이라면 숨이 약간 헐떡거릴 정도의 운동인데, 가벼운 산책으로 이 목표치를 모두 채우기는 어렵겠지만, 아침에 조금이라도 걷는 것이 안 하는 것보다 낫다. 아침에 20-30분 정도 빠르게 걷거나 약간의 경사가 있는 길을 걷는다면 도움이 된다.

 

4. 걷기는 다이어트에 도움이 된다

다이어트가 목적이라면 식단과 체계적인 근력운동과 유산소 운동이 병행되어야 한다. 걷기만 가지고 살이 쑥쑥 빠지는 것은 어려울 수 있지만, 아침에 조금이라도 걷는 것은 당연히 도움이 된다. 30분 동안 너무 느리지도 빠르지도 않게 적당한 속도로 걷는 것은 최대 150칼로리를 태울 수 있다.

 

5. 건강 관리의 기능과 질병 예방

뻔하다고 느껴지겠지만, 사실이다. 걷기는 면역력을 높이고, 질병을 예방하고 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 하루에 30분 동안 걷는 것이 심장 질환의 위험을 19% 줄일 수 있다고 한다. 게다가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 걸어서 나쁠 것은 없다. 이런 효과들이 모였을 떄 수명을 늘리고 심혈관 질환이나 특정 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

 

 

 

6. 근육 단련 

당연히 다리의 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 고강도의 근력운동이 어려운 어르신이나 질환이 있는 경우에, 가능한 범위에서 걷기를 실천하라는 조언들을 많이 본 적이 있다. 인간의 가장 기본적인 움직임 중 하나고 하체를 많이 사용하기 때문에 하체의 근력강화에 도움이 된다. 약간 빠른 속도로 걷거나 계단이나 언덕을 오르고, 실내에서 할 경우 트레드밀의 경사를 높여서 걸으면 확실히 다리가 금방 피곤해진다(다리 근육을 쓴다는 증거!). 가능하다면 스쿼트나 런지 같은 하체 근력운동을 하면 더욱 좋다.

 

7. 정신이 선명해진다

머리가 맑아지고 집중력이 높아지는 것을 경험하고 싶다면 아침 산책을 해야한다고 전문가들은 권장한다. 어떤 연구에서는 아침 산책으로 하루를 시작한 노인은 앉아 있는 사람들에 비해 인지기능이 향상되었다고 한다. 가만히 앉아서 멍하니 TV나 영상을 보는 것보다 신체를 움직이며 외부자극을 느끼고, 길을 찾아 걸어 다니는 것이 훨씬 뇌에 좋을 것 같다는 생각이 들기도 한다. 뇌 과학 책들을 읽어보면 걷기가 창의력 향상에도 도움이 된다고 하는데, 이것도 그런 이유가 아닐까 생각한다. 아침에 업무에서의 회의나 브레인스토밍이 필요할 때, 혹은 학습을 해야 한다면 산책 후 해보는 것도 좋은 방법일 것 같다. 

 

8. 밤에 숙면을 돕는다

아침에 20분 정도 쬐는 태양광(자연광)이 세로토닌과 멜라토닌의 리듬을 정상적으로 작동할 수 있도록 돕는다고 한다. 그래서 가끔 걷는 것이 엄두가 안날 때 약간의 트릭으로 베란다에 나가서 창문을 열고 20분 정도 햇빛을 쬐고 있었던 적도 있었다. 그것보다는 당연히 걸으면서 햇빛을 보는 게 더욱 좋을 것 같다.

 

9.  더위를 피해 운동하기 좋다

우리나라도 여름이 더워서 야외활동을 하기 어려운 시기가 있다. 해외 칼럼에서도 이 부분을 다루고 있는데, 기후가 워낙 다양하기 때문에 언급하는 주제인 것 같다. 너무 더운 낮에 야외활동을 하면 건강에 무리가 될 수 있기 때문에, 시원한 이른 아침에 걷기를 권장하고 있다. 다만 너무 추운 겨울에는 엄청 따뜻하게 입는 것 말고는 정말 답이 없다. 날씨 좋을 때 부지런히 걷자.

 

아침식사 전에 걸어야 할까? 후에 걸어야 할까?

걷기 전에 아침을 먹어야 할지 말아야 할지, 어떤 것이 다이어트에 도움이 될지 궁금하실 것 같다. 공복 유산소운동을 선호하는 사람도 있는 반면에, 에너지가 없어서 공복에 운동하기 어려운 사람도 있다. 개인의 컨디션과 선호도에 따라서 결정하기를 전문가들은 권하고 있다. 나의 경우 아침에 일어나서 1시간 동안은 음식을 먹지 않기 때문에, 걷고 나서 들어와 아침을 먹는 것을 선택할 것 같다. 걷기 전에 너무 에너지가 없는 편이라면 간단한 간식(예를 들어 바나나 혹은 건강한 스무디 종류)을 먹는 것도 나쁘지 않을 것 같다.

 

습관 형성을 도와줄 팁들

• 전날 밤에 미리 산책할 옷과 양말을 준비해 꺼내두기
• 적어도 20분정도는 걸을 수 있도록 알람을 30분 일찍 설정하기
• 멀리 가지 않고 동네 주변을 걷는 것을 목표로 하기
• 같이 걸을 이웃이나 친구가 있으면 더욱 동기부여에 도움이 된다.
• 아침에 시간이 없다면, 출근 시 버스 한 정거장이라도 일찍 내려서 산책하기 

 

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아침 걷기운동 전과 후에 간단한 스트레칭과 수분섭취도 챙기는 것이 좋을 것 같다. 오늘 아침은 실패했는데, 과연 내일부터는 해낼 수 있을지. 날씨가 너무 나쁘지 않다면 아침에 일어나서 얼굴에 선크림만 바르고 모자 쓰고 당장 뛰쳐나가 20분 걷고 집에 들어오는 것을 목표로 해야겠다.