비타민 D 수치를 높이는 효과적인 방법들

비타민 D의 효능은 무엇일까?

건강에 별로 관심이 없을 때에는 피검사를 하면 항상 비타민 D 수치가 낮게 나와서 병원에서 주사를 맞길 권유받았다. 그래서 실제로 몇 번 맞은 적도 있었는데, 잠깐은 높아지는데 농도가 몇 주에서 몇 달이 지나면 다시 원래대로 낮아졌다. 당연히 그럴 수밖에 없다. 비타민 D를 적정 수준으로 유지하는 생활습관은 없으면서 주사만으로 모든 것이 해결될 리가 없기 때문이다. 비타민 D의 효능과 비타민 D가 적정한 수준으로 유지될 수 있는 방법을 정리해 보았다.

 

비타민 D는 지용성 비타민으로 흔히 알려진 대로 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 면역, 소화, 순환 및 신경 시스템이 정상적으로 돌아가도록 돕는 중요한 미네랄 중 하나다. 최근에는 우울증이나 당뇨병, 심장질환과 같은 다양한 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과들이 발표되고 있으며, 특히 비타민 D가 적정 수준으로 유지된 사람의 경우 코로나19 바이러스에 감염될 확률이 낮아진다는 연구들도 많이 보았다.

 

사진:  Unsplash 의 Maria Kozyr

 

하루 비타민 D 권장량은?

항상 특정 영양소의 권장량과 관련해서는 논란이 있는 편이다. 생명을 유지할 정도의 최소한의 양을 이야기하는 경우도 있고, 질환을 적극적으로 치료하기 위한 넉넉한 양을 뜻하는 경우도 있어서 개인의 몸 상태에 따라 조절하는 것이 필요하다. 

 

우선 미국 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)는 대부분의 사람들에게 하루 600~800 IU의 비타민 D가 충분하다고 하지만, 미국 내분비학회(Endocrine Society)는 하루 1,500~2,000 IU를 권장한다. 자료들을 찾아보면 주로 국립 의학 아카데미의 권장량을 따라 하루에 600~800 IU의 비타민 D가 필요하다고 하는 경우가 많은 것 같다. 야외활동을 자주 하거나 섭취하는 음식에 따라 개개인마다 필요량이 다를 것으로 생각된다.

 

미국 국립 의학 아카데미는 대부분의 사람들이 하루 4,000 IU 이하의 비타민 D를 섭취해도 안전하다고 제안하고 있지만, 너무 많은 용량을 섭취할 경우 드물게 독성이 나타날 수 있어서 의료 전문가의 감독 없이 하루 4,000 IU 이상의 비타민 D 용량을 장기간 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다고 한다.

 

나의 경우 피검사를 통해 비타민 D 수치를 보고 조절하는 편인데, 최적 혈중 농도는 명확하게 정해져 있지는 않지만, 통상적으로 20~50ng/ml 사이에 있으면 적정하다고 보는 것 같다. 40ng 이하로 내려가면 하루에 1000IU씩 먹으면 금세 다음 피검사에 또 올라와서 그렇게 조절하고 있다. 아래는 비타민 D를 생활에서 늘릴 수 있는 방법들이다.

 

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1. 햇볕 쬐기

사진:  Unsplash 의 Vitolda Klein

 

비타민 D는 종종 "태양 비타민"이라고 불리기도 하는데, 태양이 이 영양소의 최고의 원천 중 하나이기 때문이다. 인간의 피부는 비타민 D의 전구체로 작용하는 한 종류의 콜레스테롤을 가지고 있는데, 이것이 태양의 자외선에 노출되면 비타민 D로 변한다. 햇빛으로부터 얻은 비타민 D는 음식이나 보충제로 얻은 비타민 D보다 2배나 더 오랜 시간 동안 인체에서 순환할 수 있다는 연구결과가 있다. 

 

다만 피부가 어둡거나 나이가 많을수록, 적도에서 먼 곳에 거주할수록 비타민 D의 생산이 효율적으로 일어나지 않는다고 하니 각자 상황에 맞게 적정량의 햇볕을 쬐는 것이 필요하다. 

 

2. 지방이 많은 생선과 해산물을 섭취하기

지방이 많은 생선과 해산물은 풍부한 비타민 D를 가지고 있는 천연식품들이다. 실제로, 100g의 캔 참치는 비타민 D 386 IU를 함유하고 있다. 거의 하루 권장 섭취량(RDI)의 약 50%에 해당하는 양이다.

해산물의 정확한 비타민 D 함량은 생선의 종류에 따라 다를 수 있는데, 대체로 비타민 D의 함량이 높은 생선들은 다음과 같다. 

• 참치
• 고등어
• 굴
• 새우
• 정어리
• 멸치

이 생선들은 대부분 염증감소와 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다고 여겨지는 생선들이라 본인의 건강상태에 맞게 잘 섭취하면 도움이 될 수 있다.

 

3. 버섯 섭취하기

사람들처럼, 버섯도 자외선 노출을 하면서 비타민 D를 만들어낸다고 한다. 인간은 D3 또는 콜레칼시페롤이라는 형태의 비타민 D를 생산하지만, 버섯은 D2 또는 에르고칼시페롤을 생산한다. 이 두 가지 형태의 비타민 D 모두 도움이 되긴 하지만, 연구 결과 D3가 D2보다 효과적이고 효율적으로 수치를 높일 수 있다고 한다. 버섯 종류에 따라 다르지만, 야생의 버섯은 100그램당 2,348 IU 이상의 비타민 D를 제공하며, 거의 권장 일일 섭취량(RDI)의 3배에 해당하는 양이다.

당연히 자외선을 쬔 노지의 야생버섯이 재배된 버섯보다 비타민 D 함량이 높지만, 우리가 접하기 쉽진 않으므로 재배된 버섯을 먹는 것도 도움이 된다. 

 

 

4. 방목된 닭의 계란 노른자 챙겨 먹기

 

사진:  Unsplash 의 Annie Spratt

 

실내에서 사육되는 닭들이 낳은 달걀은 일반적으로 권장 일일 섭취량(RDI)의 2-5%만큼의 비타민 D를 함유하고 있다고 한다. 반면에 목초 지에서 사육되거나 자유롭게 방목되어 길러진 닭은 경우에 따라 최대 4배 더 많은 비타민 D를 함유하고 있다고 한다. 인간이 자외선을 받아 합성하듯 닭도 햇빛을 받을수록 비타민 합성에 영향을 받는 것 같다.

 

 

5. 보충제로 섭취하기

사진:  Unsplash 의 Karyna Panchenko

 

자연식품을 먹고, 햇빛을 쬐서 충분히 비타민 D를 얻을 수 있다면 가장 좋겠지만, 대부분의 도시인들은 그러기 쉽지 않다. 나도 보충제를 따로 챙겨 먹는 편인데, 까먹지만 않고 잘 챙긴다면 가장 효과적으로 혈중 비타민 수치를 높일 수 있는 방법이었다. 

 

비타민 D는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤) 두 가지 형태로 나뉜다. 보통 D2는 식물에서, D3는 동물에서 추출 가능한데, 앞서 언급하였듯 D3가 D2보다 전반적인 비타민 D 수치를 높이고 유지하는 데 훨씬 효과적일 수 있으므로 이 형태의 보충제를 선택하는 것이 좋다고 한다. 

 

- 용량

섭취 용량은 개인마다 다르다. 피검사 시 나오는 비타민 D 수치에 따라 결정하는 것이 가장 이상적이다. 대부분의 사람들에게 1,000-4,000 IU가 건강한 수치를 유지하는 데 안전한 일일 용량으로 간주되며, 현재 수치가 매우 낮거나 일조량이 제한적인 경우 훨씬 더 큰 용량이 필요할 수도 있다. 무엇보다 의료진과 상담 후 결정하는 것이 가장 좋다.

 

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