수면시간에 대하여 - 얼마나 잠을 자야할까?

적정 수면시간과 질 좋은 수면의 중요성

잠이 중요하다는 것을 불과 얼마 전에 깨달았다. 약간의 수면장애로 힘든 시간을 보낸 적도 있었는데, 수면시간에 신경을 쓰기 시작하면서 요즘은 엄청난 걱정거리가 있지 않은이상 불면증도 없다. 신경써서 관리를 하니까 수면패턴도 점점 자리를 잡아가는 것 같다.

 

우리는 하루에 얼만큼의 수면시간이 필요할까? 한 때 4당5락 같은 말(요즘도 고등학생들 이 말 쓰는지 모르겠다)도 있을정도로 자는 시간을 줄여가며 공부나 일을 하는 게 미덕이던 시절도 있었던 것 같다. 대학교때는 벼락치기를 하느라 밤을 새고 시험을 본 적도 있었고, 늦은 밤까지 핸드폰을 붙들고 영상이나 콘텐츠를 보느라 새벽까지 잠 못이루는 생활습관을 가진 적도 있었다.

 

작년부터 수면시간이 다음날의 컨디션, 장기적으로는 건강에 큰 영향을 끼친다는 사실을 체감하면서 잠을 잘 자려고 신경을 쓰기 시작했다. 아래는 내가 예전에 참고했던 해외칼럼을 번역, 요약, 편집한 것이고 내가 신경쓰고 있는 부분과 비교적 지키지 못하고 있는 부분들을 다시금 되새겨보고자 여기에 공유한다.

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질 좋은 수면은 건강 유지에 고려해야할 필수요소이다. 하지만 바쁘다는 핑계로 잠은 무시되거나 희생되는 첫 번째 일 중 하나가 되기 쉽상이다. 충분한 수면을 취하는 것은 건강한 음식을 먹거나 운동을 하는 것만큼 건강에 필수적이기 때문에 수면을 잘 챙기지 못하는 것은 불행한 일이다.

 

수면: 건강을 위한 기초

 

수면은 몸과 마음이 쉬는 시간 그 이상의 의미를 갖는다. 사실, 자는 동안에도 우리의 몸은 여전히 활동을 하고 있다. 잠을 자는동안, 몸은 낮 동안 닳은 근육을 재건하고 깨어 있는 동안 뇌에 축적된 독소를 제거한다. 이것은 우리의 기억력을 유지하는 데 필수적인 활동이다.
또 감정을 조절하는 데도 매우 중요한 역할을 한다. 단 하루만이라도 수면이 부족했다면, 부정적인 감정에 대한 감정적 반응을 60% 증가시킬 수 있다. 게다가, 수면 부족은 식욕 조절, 면역 체계, 신진 대사 및 체중과 같은 필수 기능을 조절하는 신체의 능력에 영향을 미칠 수 있다는 연구결과가 있다.
마지막으로, 수면은 하루 리듬과 생체 내부 시계를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 인간의 생체 시계는 수면-깨우기 주기를 제어하는 약 24시간 일정으로 돌아간다. 생체 시계는 몸 속의 염증, 신진 대사, 스트레스에 어떻게 대응하는지에 영향을 미칠 수 있다. 그러므로 충분한 수면을 취하지 못하거나, 하루 중 이상한 시간에 자고, 밤에 밝은 빛에 노출되면 내부 시계에 영향을 주고 생체시계가 관여하는 많은 부분에 악영향을 끼칠 수 있다. 

한편, 충분한 휴식을 취하고 있다고 스스로 생각할 수도 있지만, 실제로 그렇지 못한 경우도 많다. 매일 밤 충분히 자는 것 뿐만 아니라 양질의 수면을 취하는 것도 중요하다. 하지만 아직 수면의 질을 정의하는 것에 대한 확실한 합의는 없는 상황이다.
그래도 잠드는 데 어느정도의 시간이 걸리는지, 수면 중 깨는 빈도, 다음날 얼마나 쉬는지, 그리고 수면의 다양한 단계에서 각각 어느정도의 시간을 보내는지에 따라서 결정될 순 있다. 

 

수면은 건강을 위해 신경써야 할 우선 순위 중 하나

연구에 따르면, 성인의 약 3분의 1과 고등학생의 3분의 2가 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못한다고 한다. 이러한 수면부족은 단순히 다음날의 피로도에만 영향을 끼치는 것이 아니라 다른 영향을 미칠 수 있다.

충분한 잠을 자지 못하면, 의사결정의 질이 떨어지고, 덜 창의적이며, 자동차 사고의 위험이 증가할 수 있습니다. 수면이 인지 능력에 영향을 끼치기 때문이다. (한 연구에 따르면 4박 연속으로 하룻밤에 5시간만 잠을 자는 것은 마치 혈중 알코올 농도 0.06의 정신상태와 같다고 한다) 인지 기능 뿐 아니라 부정적인 기분, 생산성 감소, 직장에서의 부적절한 행동으로 이어질 수 있다.

더 최악인 점은 질이 떨어지는 수면패턴이 지속된다면 당뇨, 비만 및 심장 질환과 같은 만성 질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 것이다. 
그리고 앞서 말했듯, 뇌에서 노폐물을 처리할 충분한 시간을 확보하지 못하기 때문에, 치매 발병 위험 증가와 관련이 있다고 한다.

 

 

그렇다면 적절한 수면시간은?

 

개인의 적절한 수면시간을 결정하는 요소(직업, 신체적 상황 등)는 많지만 많은 연구에 따르면 하룻밤 필요한 수면시간은 주로 나이에 따라 결정되는데, 미국 CDC의 공식 권장 수면시간은 아래와 같다. 

• 고령자 (65세 이상): 7-8시간
• 성인 (18~64세): 7~9시간
• 청소년 (14-17세): 8-10시간
• 학생 (6-13세): 9-11시간
• 미취학 아동 (3~5세): 10-13시간 (낮잠 포함)
• 유아 (1–2세): 11–14시간 (낮잠 포함)
• 유아 (4-12개월): 12-15시간 (낮잠 포함)
• 신생아 (0–3개월): 14–17시간

 

수면의 질

수면의 질이 안좋다면, 많이 잤다고 생각하더라도 여전히 피로도를 느낄 수 있다. 반대로 양질의 수면을 취하고 있다면, 적은 노력으로 건강을 더 잘 관리할 수 있다는 말이기도 하다. 
연구에 따르면 짧은 수면 시간과 열악한 수면의 질은 앞서 말했듯, 건강에 악영향을 끼치기 때문에, 충분히 오래 자는 것뿐만 아니라 충분히 잘 자는 것에도 노력을 기울여야한다. 수면 무호흡증처럼 다양한 수면장애는 의료진과의 상담이 필요할 수 있다. 

 

잘 자기 위한 팁

 

1. 규칙적인 일정: 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것은 내면의 시계를 조절하는 데 도움이 된다.

2. 차분한 취침 루틴 만들기: 잠자리에 들기 전에 편안한 루틴을 만든다. 예를 들어, 편안한 음악을 듣거나 명상을 하는 것은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다.

3. 편안한 환경을 조성: 조용한 어두운 방에서 편안한 온도에서 자는 것이 중요하다. 자기 전에 활동적인 일을 하거나, 온도가 너무 따뜻하거나, 시끄러운 환경은 별로 도움이 되지 않는다.
4. 카페인, 알코올, 니코틴 최소화하기

5. 전자기기 사용 줄이기: 휴대폰과 전자제품의 과도한 사용으로 잠들기 전 밝은 조명에 노출이 되는 것은 수면의 질에 악영향을 끼친다. 
6. 활동적인 하루 보내기: 낮에 비활동적으로 시간을 보내면 수면에 영향을 끼친다. 낮에 운동을 하면 밤에 더 잘 자는 데 도움이 된다.
7. 명상하기: 명상과 이완 훈련은 수면의 질과 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 연구가 있다. 

 

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잠이 오지않는다는 핑계로 매일 새벽 2시 무렵 핸드폰을 보다가 잠들고, 다음날 아침에 몸이 너무 무거워서 침대에서 나오는 것이 너무 힘든 날들이 많았다. 하루종일 머리도 멍하고, 에너지가 없는 느낌을 받았다. 그러다가 수면시간에 대한 중요성을 알게되었고, 요즘은 무조건 늦어도 11시 반에는 침대에 눕는다. 컨디션이 특별히 나쁘지 않은 날은 7시 40분 무렵 눈이 떠지니 성인 권장 수면시간을 거의 채우고 있는 것 같다. 물론 변동은 조금씩 있어서 12시가 조금 넘을 때도 있지만 그 이후로 시간을 넘기지 않으려고 하는 편이다.

 

규칙적으로 잠들고 일어나는 시간을 정해서 지키려고 노력 중이고 잠들기 전에는 좀 차분하게 시간을 보내는 편이다. 그러면 몸도 마음도 좀 릴렉스해진달까, 잠들기 더 쉬워지는 것 같다. 종종 저녁 늦게까지 술자리가 있었던 날은 확실히 수면의 질이 확 떨어지는 것을 느낀다. 하루동안에도 운동을 하거나 오전에 햇빛보기를 해서 생체리듬을 맞춰주려고 한다.

 

이 놈의 블루라이트

 

다만 아직까지 가장 지키기 어려운 것은 역시 전자기기 사용시간을 줄이는 것이다. 잠들기 2-3시간 전에는 블루라이트에 노출되지 않는 것이 가장 좋다고 하는데, 어디 현대인의 삶이 그게 쉬운가. 오늘부터 다시 종이책을 잠들기 1시간 전에 보면서 화면보는 시간을 줄여봐야겠다. 핸드폰을 아예 침실 밖에 놓고 오는 것도 극단적인 방법일테다. 오랜 염원인 스스로가 만족하는 명상시간도 갖고싶은데, 명상은 여전히 늘 어렵다. 지금보다 더 나를 돌보고 챙겨줘야겠다.